【第1回】長引く痛みを解決する心理学講座

慢性腰痛に対して、最も効果的な治療法として、心理療法の一つとして「認知行動療法」があげられます。(『腰痛ガイドライン2012』南江堂)

しかし、実際にその方法での治療を受ける人は ほとんどいないのが実情ではないでしょうか。

そこで、このブログでは「長引く痛みを解決する心理学講座」として、認知行動療法を中心に解説していきます。

なぜ僕がこの講座をやるかというと・・・

20年間悩んだ腰痛が、この方法で治ったから。

少しでも、読んでいただいた方のお役に立てれば、と思います。

認知行動療法とは

一言で言うと

「認知(考え方・受け止め方)」を変えて、ストレスを軽くしましょう」

というもので、

「自己改善のための考え方方法です。

私たちは日々生活していると、さまざまなストレスにさらされます。

とはいえ、ストレスは必ずしも悪いことばかりではありません。

なぜなら、人によってはそのストレスをモチベーションに変え、より成長する糧にする人もいるから。

そうなんです。

ストレスは人によって異なるのです。

ストレスモデル

例えば、会社でミスをした状況を想像してみましょう(想像しただけで、つらくなる方はやめてくださいね)

こんな時、Aさんはこう考えました。

Aさん
Aさん

あー、やってしまったな。でも、やるだけのことはやったんだ。
上司にきちんと報告して、今後の糧にしよう!

Bさんは、こんなことを考えました。

Bさん
Bさん

あわわ、どうしよう。上司に怒られる!

このように、同じ状況・場面・出来事であっても、人によってその受け止め方は異なります

先ほども述べたように、出来事(ストレッサー)自体で決まるのではないのです。

その出来事から、どのように受け止め、考えるか、これをストレスとして受け止め、反応し過ぎる、これが問題となるのです。

これを捉えるために、認知行動療法では以下のようにストレスを捉えます。

「状況」「反応」これを分けて考えるのが、まず第一歩です。

そのために、仕事や生活の中で何かストレスを感じるようなことがあったら

「今、どのようなストレス状況(ストレッサー)だろうか?」

「そのストレス状況に対して、自分の中にどのようなストレス反応が生まれているだろうか?」

と自分に問いかけてみてください。

そして、以下を活用して書き出してみてください。

書き出すことが面倒に感じるかもしれませんが、心の中のモヤモヤを言葉にすると、明確化されるため、モヤモヤが少なくなるでしょう。

このように明確化する作業は、認知行動療法では「外在化」と言います。

このように「外在化」することによって、自分のストレス体験に距離を置き、眺めることができるようになります。

その結果、ストレス状況やストレス反応の悪循環を具体的に理解できるようになります。

理解したからといって、すぐに「ストレスがなくなるか」というとそうではありませんが、

「どうなっているのか」
「どうやって抜け出すのか」

という手立てを考えることができます。

面倒な作業ですが、いつも同じパターンで悩んでいる方は、ぜひ一度やってみると良いと思います。


この記事は、この本を参考に書かれています。

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